A futó edzés hatékonyság növelésének alapelvei
Amikor valakiben megérik az elhatározás, hogy neki állna kezdetben kocogni, majd futni, egy idő után mindenképpen felvetődik a gondolat, hogy vajon milyen módszerekkel, hogyan lehetne egyrészt tökéletesíteni a technikát, másrészt fokozni a futás hatását. Az alábbiakban ez utóbbi témakört járjuk körbe – természetesen a teljesség igénye nélkül – azzal a nem titkolt céllal, hogy plusz motivációt adjunk azoknak, akik azt gondolják, hogy ahol most vannak az a csúcs, és már fizikai teljesítőképességük határait súrolják egy-egy edzés során. Felvetődik tehát a kérdés, akkor mégis hogyan lehet növelni a futás hatását?
Mivel érdemes próbálkozni a futás hatásának növelése érdekében?
Az alábbiakban sorra veszünk néhány olyan módszert, amelyek segítségével eredményesen növelhetjük egy-egy edzés hatékonyságát. Természetesen ezek az „ötletek” akár külön-külön, akár együttesen is alkalmazhatóak, a lényeg, hogy mindenképpen szánjunk megfelelő időt arra, hogy melyik módszernek milyen hatása van egyrészt a szervezetünkre, másrészt az edzések hatékonyságára.
Növeljük az edzések számát, azok hosszát, illetve intenzitását
Azt is mondhatnánk, hogy ez valójában az alap. Az edzések számának, egy-egy edzés hosszának és azok intenzitásának növelése nélkül szinte biztos, hogy nem érhetünk el komolyabb fejlődést az edzések hatása szempontjából. Ha például hetente eddig csak egyszer-egyszer vettük elő otthon a futópadot, akkor, ha rendszeresen heti három-négy alkalommal tesszük ugyanezt, csodálatos fejlődésnek lehetünk a tanúi. A rendszeresség mellett az edzések hosszát és azok intenzitását is érdemes növelni.
Az intenzitásnál érdemes váltogatni például a tempó futást, amely kicsit gyorsabb tempóban történik, mint a hosszú távú futás, és amely javítja a szív- és érrendszeri teljesítményt, ezáltal is növelve az állóképességet, illetve az intervallum edzéseket, amik sprintekből és alacsonyabb intenzitású futások váltakozásából állnak. Ez az edzésmódszer növeli a test aerob és anaerob energiatermelő képességét, valamint javítják az izomtónusokat, amelyeknek szintén teljesítménynövelő hatásuk van.
A fokozatosság elve az edzések minőségét is javítja
Természetesen nagyon fontos a fokozatosság elvének betartása. Kezdetben csak mindig néhány percet húzzunk rá, és állítsuk például gyorsabb, vagy nehezebb fokozatra a futópadot. Majd lassan növelhetjük a napi penzumot, illetve nehezíthetjük a pályát, ez pedig mindenképpen az állóképesség növelését fogja eredményezni.
Motiváló tud lenni, ha versenyekre készülsz
Mindenképpen pozitívan hat az edzések hatékonyságára, ha olyan célt tűzöl ki magad elé, ami egyrészt belátható időn belül megvalósulhat, másrészt nem rugaszkodik el nagyon a talajtól. Ha például egy versenynaptárból kinézel egy-egy félmaratoni megmérettetést, akkor annak megfelelő teljesítése biztosan motiváló lesz a hétköznapi edzések során is. A cél nem kell, hogy feltétlenül külső megmérettetés legyen, hiszen ha csak magadnak határozod meg, hogy bizonyos távolságot, vagy bizonyos időt szeretnél elérni x nap alatt, akkor is pozitívan befolyásolhatja az edzésmunkát.
Néha a pihenés felér sok órányi edzéssel
Sajnos az élsportban általában figyelmen kívül hagyják, hogy a pihenésnek milyen komoly szerepe lehet az edzések hatékonyságának növelésében. Nekünk amatőröknek azonban nem szabad ebbe a hibába beleesni. Nagyon fontos, hogy mindig hagyjunk elég időt testünk regenerálódására. Éppen ezért, ha úgy érezzük, hogy már a teljesítőképességünk határán vagyunk, illetve az edzések közötti időben is permanensen fáradtak vagyunk, akkor érdemes kihagyni aktív pihenés végett egy-egy edzést, vagy éppen valami egészen más terhelést adni a testünknek, mint amihez addig hozzászokott. Így például, ha állandóan futunk, akkor a testünk is rendkívül hálás lesz azért, ha egy evezőpados, vagy egy elliptikus tréneres edzést iktatunk be az edzésprogramba.
Figyelj arra, mit eszel és mennyit, hiszen az edzések hatékonyságánál visszaköszön az étrended!
Közhelynek tűnik, de valóban igaz a mondás, hogy „azok vagyunk, amit megeszünk”. A sportolásnál pedig a szervezetünk a legkisebb gasztronómiai félrelépésünket is azonnal bünteti. Éppen ezért érdemes nagyon odafigyelni a megfelelő étrendre. Ügyeljünk arra, hogy elsősorban olyan ételeket fogyasszunk, amelyek növelik az energiaszintet, ezáltal pedig hatékonyabbá teszik az edzéseket. Ezért ajánlott megfelelő gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, illetve sovány fehérjéket fogyasztani.
További cikkek:
MIÉRT JÓ A KAPSZULA GARDRÓB FELÉPÍTÉSE?
HOGYAN LEHET TÉLEN IS KELLŐEN VILÁGOS AZ OTTHONUNK?
MILYEN EREDMÉNYT HOZHATNAK A KÜLÖNBÖZŐ TÁRSKERESŐ MÓDSZEREK?
KÖLTÖZÉS CSALÁDDAL: PROBLÉMAMENTESEN, LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE