A hosszú élet titka a jó alvás és a változatos étrend

A hosszú élet titka a jó alvás és a változatos étrend

 

Ma már rengeteg kutatás bizonyítja, hogy az egészséges és hosszú élet elérésében rendkívül fontos szerepe van a pihentető alvásnak. Segít, hogy minden nap energiával telve, pozitívan ébredjünk. Ugyanakkor a stresszes hétköznapok, a mindennapi rohanás bizony sokat ronthat ezen. A táplálkozás is kiemelt szerepet játszik abban, hogy egészségünket hosszú távon megőrizzük, sőt, az alvás és a táplálkozás is szoros kapcsolatban állnak egymással.

Ha szeretnénk jól pihenni, javítani az alvásminőségünkön, akkor az sem mindegy, hogy mit eszünk és nemcsak este, hanem napközben is! Nézzük meg, hogy mi befolyásolja az alvásunkat és milyen étrend lenne az ideális ahhoz, hogy valóban pihentető legyen az éjszakánk!

Az alvást befolyásoló tényezők

Számos tényező negatívan, ugyanakkor pozitívan is befolyásolhatja az alvás minőségét.  Rossz hatással lehet az alvásunkra a különféle stimulánsok használata, illetve a stressz, a szorongás és az elektronikus eszközök használata elalvás előtt. Ugyanakkor a megfelelő étrend, a napi testmozgás vagy meditáció például nagy mértékben javítják az alvásminőséget.

A hosszú élet titka a jó alvás és a változatos étrend

Ma már rengeteg kutatás bizonyítja, hogy az egészséges és hosszú élet elérésében rendkívül fontos szerepe van a pihentető alvásnak.

Pszichés tényezők

Azt már tudjuk, hogy hosszú távon a kevesebb, mint hét óra alvás rosszabb közérzetet, az egészségi állapotunk romlását okozhatja. Jelenlegi tudásunk szerint a felnőtt lakosság mintegy 10-20 százalékánál fordul elő álmatlanság, rossz alvás.

Az állandó stressz, a depresszió kialakulásában komoly szerepet játszik. Az alvásminőség romlása, a krónikus stressz pedig depresszióhoz vezethet. Tehát mentális állapotunk nagyban függ a pihentető alvástól, és a negatív pszichés tényezők ezt rossz irányba befolyásolhatják.

Mozgás

Köztudott, hogy a fizikai aktivitás, főként a rendszeres közepes vagy intenzív testmozgás javítja az alvás minőségét. Azonban, ha este túl későn edzünk, akko​r csökkentheti a melatonin szintet, ami az alvásért felelős hormonunk, ezért jobb, ha közvetlenül lefekvés előtt nem végzünk túl intenzív gyakorlatokat.

A hosszú élet titka a jó alvás és a változatos étrend

Ma már rengeteg kutatás bizonyítja, hogy az egészséges és hosszú élet elérésében rendkívül fontos szerepe van a pihentető alvásnak.

Elektronikus eszközök használata

Az éjszakába nyúló internetezés a bioritmus felborulását okozhatja, egyúttal fokozza a nappali álmosság és a kialvatlanság érzését. A probléma az, hogy egyre többen használják kék fényt kibocsátó hordozható készülékeiket a hálószobában is, lefekvés után. A mesterséges megvilágítás megzavarja a cirkadián ritmus működését, tehát megzavarja szervezetünk napi működését.

Étrend és alvásminőség

Napi étkezésünk kiemelt szerepet játszik abban, hogy milyen az alvásminőségünk. A jó alvás alapszabálya, hogy három órával lefekvés előtt már ne együnk semmit, de semmiképpen se fogyasszunk nehéz ételeket. Íme néhány szempont a napi étkezéshez, hogy alvásunk szuper pihentető legyen!

Makrotápanyagok

Az alvást nem csak az ételek energiatartalma, hanem a makrotápanyagok, például a fehérje, szénhidrát és a zsír is befolyásolják. Tehát napi étrendünkben fontos ezek aránya és megfelelő fogyasztása.

Egyes kutatások számos összefüggést találtak a szénhidrátok glikémiás indexe és az alvás minősége között. A magas glikémiás indexszel rendelkező ételek (mint például az édességek és cukrozott italok) túlzott fogyasztása, vagy a rendszertelen étkezés rossz alvást eredményeznek. A túlzott kalóriabevitel és a késői étkezés, esti, éjszakai nassolás rontja az alvás minőségét, és hozzájárulhat az álmatlanság kialakulásához. Azt is kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült, halakban és zöldségekben gazdag ételek hozzájárulnak a jó alváshoz.

Vitaminok

A B-vitaminok, a cink és a D-vitamin is jó hatással vannak az alvásunkra, sőt, csökkentik az alvászavarok kialakulásának kockázatát. Számos táplálékból be tudjuk „szerezni” ezeket a vitaminokat, csirke, halfélék, tojás, máj, gombafélék.

Rostban, fehérjében gazdag étrend

Alvásunk szempontjából fontos, hogy szervezetünk mikrobiom rendszere is egyensúlyban maradjon. Ehhez mindenképpen szükségünk van rostokra. Egészségünk megtartása érdekében naponta mintegy 30-40 gramm rostot (gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonaterméket) kellene elfogyasztanunk.

Az elégtelen fehérjebevitel ronthatja az alvás minőségét, míg a túl sok fehérje fogyasztása nehézségeket okozhat az alvás fenntartásában. Az ideális fehérjemennyiséget saját testsúlyunkhoz képest tudjuk meghatározni és persze az is számít, hogy mennyit mozgunk, milyen típusú edzéseket végzünk. Ha lehet válasszunk könnyen felszívódó, könnyen emészthető fehérjéket.

Ami nagyon nem tesz jót…

Kávé

A kávé és más koffeintartalmú italok szintén hátrányosan befolyásolhatják az alvás minőségét. A koffein felezési ideje általában 2-10 óra, ami persze egyénenként változó. Ebből azért könnyen belátható, hogy hátrányosan befolyásolja az alvásunkat. Érdemes tehát mérsékelni a koffeinbevitelt a nap második felében.

Alkohol

Az alkoholfogyasztás valóban elősegíti, hogy álomba szenderüljünk, azonban – pláne esti fogyasztása –   rossz minőségű alvást eredményez, mivel éjszaka a májunk „dolgozik” ezért gyakran felébredhetünk, vagy akár teljesen kimaradhat miatta az igazán mély alvás.

Nikotin

A nikotin stimuláló szer, a szervezetbe jutását követően csökkenti a teljes alvásidőt, nehezíti az elalvást és növeli a nagyon korai ébredés esélyét.

Kíméljük a szervezetünket, illetve mozogjunk rendszeresen és táplálkozzunk egészségesen, mindezzel – az egyéb jótékony hatásai mellett – megkönnyíthetjük az esti elalvást!

 

 

További cikkek:

Biztonságos otthon kialakítása – hogyan válasszak klímát a gyerekszobába?

Kényelmes brunch receptek barátnőkkel való töltekezéshez

HOGYAN VÁSÁROLJUNK AJÁNDÉKBA GYEREKJÁTÉKOT 2-6 ÉVES KOR KÖZÖTT?

MIKOR ÉRDEMES ABLAKOT CSERÉLTETNI?

Hogyan vásároljunk ajándékba gyerekjátékot 2-6 éves kor között?

 

A hét témái

Magas páratartalom a lakásban – Ezért van szükség páramentesítő készülékre

Magas páratartalom a lakásban - Ezért van szükség páramentesítő készülékre A magas páratartalom otthonunkban nem csak kellemetlen, de hosszú távon egészségügyi problémákat is okozhat. Sokan nem tulajdonítanak elegendő figyelmet ennek a jelenségnek, pedig a megfelelő...

A világ leggazdagabb gyerekei: vajon tényleg mindenük megvan? [10 kép]

A világ leggazdagabb gyerekei: vajon tényleg mindenük megvan? [10 kép] Sokan álmodoznak arról, hogy magánrepülőn utazzanak, mint a filmekben, vagy, hogy a pénz tényleg csak egy eszköz legyen és a ne megélhetés eméssze fel szinte az egészet. Ezeknek a gyerekeknek...

Autónk kritikus pontja – az elhanyagolt szélvédő

Autónk kritikus pontja – az elhanyagolt szélvédő Sok laikus számára a szélvédő karbantartása kimerül a rendszeres mosásban. Akik kicsit jobban értenek hozzá, esetleg gondosabban odafigyelnek a megfelelő szélvédőmosó folyadék megválasztására. Ez rendben is van, senki...

Ezért próbáld ki az ezüstkolloidot

Ezért próbáld ki az ezüstkolloidot   Az ezüstkolloidot sokan csodaszerként emlegetik, különösen az egészségtudatos nők körében. De mire jó valójában? Mik az előnyei, mik lehetnek a buktatói, és hogyan érdemes használni? Mi az az ezüstkolloid, és hogyan működik?...