A hosszú élet titka a jó alvás és a változatos étrend
Ma már rengeteg kutatás bizonyítja, hogy az egészséges és hosszú élet elérésében rendkívül fontos szerepe van a pihentető alvásnak. Segít, hogy minden nap energiával telve, pozitívan ébredjünk. Ugyanakkor a stresszes hétköznapok, a mindennapi rohanás bizony sokat ronthat ezen. A táplálkozás is kiemelt szerepet játszik abban, hogy egészségünket hosszú távon megőrizzük, sőt, az alvás és a táplálkozás is szoros kapcsolatban állnak egymással.
Ha szeretnénk jól pihenni, javítani az alvásminőségünkön, akkor az sem mindegy, hogy mit eszünk és nemcsak este, hanem napközben is! Nézzük meg, hogy mi befolyásolja az alvásunkat és milyen étrend lenne az ideális ahhoz, hogy valóban pihentető legyen az éjszakánk!
Az alvást befolyásoló tényezők
Számos tényező negatívan, ugyanakkor pozitívan is befolyásolhatja az alvás minőségét. Rossz hatással lehet az alvásunkra a különféle stimulánsok használata, illetve a stressz, a szorongás és az elektronikus eszközök használata elalvás előtt. Ugyanakkor a megfelelő étrend, a napi testmozgás vagy meditáció például nagy mértékben javítják az alvásminőséget.
Pszichés tényezők
Azt már tudjuk, hogy hosszú távon a kevesebb, mint hét óra alvás rosszabb közérzetet, az egészségi állapotunk romlását okozhatja. Jelenlegi tudásunk szerint a felnőtt lakosság mintegy 10-20 százalékánál fordul elő álmatlanság, rossz alvás.
Az állandó stressz, a depresszió kialakulásában komoly szerepet játszik. Az alvásminőség romlása, a krónikus stressz pedig depresszióhoz vezethet. Tehát mentális állapotunk nagyban függ a pihentető alvástól, és a negatív pszichés tényezők ezt rossz irányba befolyásolhatják.
Mozgás
Köztudott, hogy a fizikai aktivitás, főként a rendszeres közepes vagy intenzív testmozgás javítja az alvás minőségét. Azonban, ha este túl későn edzünk, akkor csökkentheti a melatonin szintet, ami az alvásért felelős hormonunk, ezért jobb, ha közvetlenül lefekvés előtt nem végzünk túl intenzív gyakorlatokat.
Elektronikus eszközök használata
Az éjszakába nyúló internetezés a bioritmus felborulását okozhatja, egyúttal fokozza a nappali álmosság és a kialvatlanság érzését. A probléma az, hogy egyre többen használják kék fényt kibocsátó hordozható készülékeiket a hálószobában is, lefekvés után. A mesterséges megvilágítás megzavarja a cirkadián ritmus működését, tehát megzavarja szervezetünk napi működését.
Étrend és alvásminőség
Napi étkezésünk kiemelt szerepet játszik abban, hogy milyen az alvásminőségünk. A jó alvás alapszabálya, hogy három órával lefekvés előtt már ne együnk semmit, de semmiképpen se fogyasszunk nehéz ételeket. Íme néhány szempont a napi étkezéshez, hogy alvásunk szuper pihentető legyen!
Makrotápanyagok
Az alvást nem csak az ételek energiatartalma, hanem a makrotápanyagok, például a fehérje, szénhidrát és a zsír is befolyásolják. Tehát napi étrendünkben fontos ezek aránya és megfelelő fogyasztása.
Egyes kutatások számos összefüggést találtak a szénhidrátok glikémiás indexe és az alvás minősége között. A magas glikémiás indexszel rendelkező ételek (mint például az édességek és cukrozott italok) túlzott fogyasztása, vagy a rendszertelen étkezés rossz alvást eredményeznek. A túlzott kalóriabevitel és a késői étkezés, esti, éjszakai nassolás rontja az alvás minőségét, és hozzájárulhat az álmatlanság kialakulásához. Azt is kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült, halakban és zöldségekben gazdag ételek hozzájárulnak a jó alváshoz.
Vitaminok
A B-vitaminok, a cink és a D-vitamin is jó hatással vannak az alvásunkra, sőt, csökkentik az alvászavarok kialakulásának kockázatát. Számos táplálékból be tudjuk „szerezni” ezeket a vitaminokat, csirke, halfélék, tojás, máj, gombafélék.
Rostban, fehérjében gazdag étrend
Alvásunk szempontjából fontos, hogy szervezetünk mikrobiom rendszere is egyensúlyban maradjon. Ehhez mindenképpen szükségünk van rostokra. Egészségünk megtartása érdekében naponta mintegy 30-40 gramm rostot (gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonaterméket) kellene elfogyasztanunk.
Az elégtelen fehérjebevitel ronthatja az alvás minőségét, míg a túl sok fehérje fogyasztása nehézségeket okozhat az alvás fenntartásában. Az ideális fehérjemennyiséget saját testsúlyunkhoz képest tudjuk meghatározni és persze az is számít, hogy mennyit mozgunk, milyen típusú edzéseket végzünk. Ha lehet válasszunk könnyen felszívódó, könnyen emészthető fehérjéket.
Ami nagyon nem tesz jót…
Kávé
A kávé és más koffeintartalmú italok szintén hátrányosan befolyásolhatják az alvás minőségét. A koffein felezési ideje általában 2-10 óra, ami persze egyénenként változó. Ebből azért könnyen belátható, hogy hátrányosan befolyásolja az alvásunkat. Érdemes tehát mérsékelni a koffeinbevitelt a nap második felében.
Alkohol
Az alkoholfogyasztás valóban elősegíti, hogy álomba szenderüljünk, azonban – pláne esti fogyasztása – rossz minőségű alvást eredményez, mivel éjszaka a májunk „dolgozik” ezért gyakran felébredhetünk, vagy akár teljesen kimaradhat miatta az igazán mély alvás.
Nikotin
A nikotin stimuláló szer, a szervezetbe jutását követően csökkenti a teljes alvásidőt, nehezíti az elalvást és növeli a nagyon korai ébredés esélyét.
Kíméljük a szervezetünket, illetve mozogjunk rendszeresen és táplálkozzunk egészségesen, mindezzel – az egyéb jótékony hatásai mellett – megkönnyíthetjük az esti elalvást!
További cikkek:
Biztonságos otthon kialakítása – hogyan válasszak klímát a gyerekszobába?
Kényelmes brunch receptek barátnőkkel való töltekezéshez
HOGYAN VÁSÁROLJUNK AJÁNDÉKBA GYEREKJÁTÉKOT 2-6 ÉVES KOR KÖZÖTT?
MIKOR ÉRDEMES ABLAKOT CSERÉLTETNI?
Hogyan vásároljunk ajándékba gyerekjátékot 2-6 éves kor között?