A hosszú élet titka a jó alvás és a változatos étrend

A hosszú élet titka a jó alvás és a változatos étrend

 

Ma már rengeteg kutatás bizonyítja, hogy az egészséges és hosszú élet elérésében rendkívül fontos szerepe van a pihentető alvásnak. Segít, hogy minden nap energiával telve, pozitívan ébredjünk. Ugyanakkor a stresszes hétköznapok, a mindennapi rohanás bizony sokat ronthat ezen. A táplálkozás is kiemelt szerepet játszik abban, hogy egészségünket hosszú távon megőrizzük, sőt, az alvás és a táplálkozás is szoros kapcsolatban állnak egymással.

Ha szeretnénk jól pihenni, javítani az alvásminőségünkön, akkor az sem mindegy, hogy mit eszünk és nemcsak este, hanem napközben is! Nézzük meg, hogy mi befolyásolja az alvásunkat és milyen étrend lenne az ideális ahhoz, hogy valóban pihentető legyen az éjszakánk!

Az alvást befolyásoló tényezők

Számos tényező negatívan, ugyanakkor pozitívan is befolyásolhatja az alvás minőségét.  Rossz hatással lehet az alvásunkra a különféle stimulánsok használata, illetve a stressz, a szorongás és az elektronikus eszközök használata elalvás előtt. Ugyanakkor a megfelelő étrend, a napi testmozgás vagy meditáció például nagy mértékben javítják az alvásminőséget.

A hosszú élet titka a jó alvás és a változatos étrend

Ma már rengeteg kutatás bizonyítja, hogy az egészséges és hosszú élet elérésében rendkívül fontos szerepe van a pihentető alvásnak.

Pszichés tényezők

Azt már tudjuk, hogy hosszú távon a kevesebb, mint hét óra alvás rosszabb közérzetet, az egészségi állapotunk romlását okozhatja. Jelenlegi tudásunk szerint a felnőtt lakosság mintegy 10-20 százalékánál fordul elő álmatlanság, rossz alvás.

Az állandó stressz, a depresszió kialakulásában komoly szerepet játszik. Az alvásminőség romlása, a krónikus stressz pedig depresszióhoz vezethet. Tehát mentális állapotunk nagyban függ a pihentető alvástól, és a negatív pszichés tényezők ezt rossz irányba befolyásolhatják.

Mozgás

Köztudott, hogy a fizikai aktivitás, főként a rendszeres közepes vagy intenzív testmozgás javítja az alvás minőségét. Azonban, ha este túl későn edzünk, akko​r csökkentheti a melatonin szintet, ami az alvásért felelős hormonunk, ezért jobb, ha közvetlenül lefekvés előtt nem végzünk túl intenzív gyakorlatokat.

A hosszú élet titka a jó alvás és a változatos étrend

Ma már rengeteg kutatás bizonyítja, hogy az egészséges és hosszú élet elérésében rendkívül fontos szerepe van a pihentető alvásnak.

Elektronikus eszközök használata

Az éjszakába nyúló internetezés a bioritmus felborulását okozhatja, egyúttal fokozza a nappali álmosság és a kialvatlanság érzését. A probléma az, hogy egyre többen használják kék fényt kibocsátó hordozható készülékeiket a hálószobában is, lefekvés után. A mesterséges megvilágítás megzavarja a cirkadián ritmus működését, tehát megzavarja szervezetünk napi működését.

Étrend és alvásminőség

Napi étkezésünk kiemelt szerepet játszik abban, hogy milyen az alvásminőségünk. A jó alvás alapszabálya, hogy három órával lefekvés előtt már ne együnk semmit, de semmiképpen se fogyasszunk nehéz ételeket. Íme néhány szempont a napi étkezéshez, hogy alvásunk szuper pihentető legyen!

Makrotápanyagok

Az alvást nem csak az ételek energiatartalma, hanem a makrotápanyagok, például a fehérje, szénhidrát és a zsír is befolyásolják. Tehát napi étrendünkben fontos ezek aránya és megfelelő fogyasztása.

Egyes kutatások számos összefüggést találtak a szénhidrátok glikémiás indexe és az alvás minősége között. A magas glikémiás indexszel rendelkező ételek (mint például az édességek és cukrozott italok) túlzott fogyasztása, vagy a rendszertelen étkezés rossz alvást eredményeznek. A túlzott kalóriabevitel és a késői étkezés, esti, éjszakai nassolás rontja az alvás minőségét, és hozzájárulhat az álmatlanság kialakulásához. Azt is kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült, halakban és zöldségekben gazdag ételek hozzájárulnak a jó alváshoz.

Vitaminok

A B-vitaminok, a cink és a D-vitamin is jó hatással vannak az alvásunkra, sőt, csökkentik az alvászavarok kialakulásának kockázatát. Számos táplálékból be tudjuk „szerezni” ezeket a vitaminokat, csirke, halfélék, tojás, máj, gombafélék.

Rostban, fehérjében gazdag étrend

Alvásunk szempontjából fontos, hogy szervezetünk mikrobiom rendszere is egyensúlyban maradjon. Ehhez mindenképpen szükségünk van rostokra. Egészségünk megtartása érdekében naponta mintegy 30-40 gramm rostot (gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonaterméket) kellene elfogyasztanunk.

Az elégtelen fehérjebevitel ronthatja az alvás minőségét, míg a túl sok fehérje fogyasztása nehézségeket okozhat az alvás fenntartásában. Az ideális fehérjemennyiséget saját testsúlyunkhoz képest tudjuk meghatározni és persze az is számít, hogy mennyit mozgunk, milyen típusú edzéseket végzünk. Ha lehet válasszunk könnyen felszívódó, könnyen emészthető fehérjéket.

Ami nagyon nem tesz jót…

Kávé

A kávé és más koffeintartalmú italok szintén hátrányosan befolyásolhatják az alvás minőségét. A koffein felezési ideje általában 2-10 óra, ami persze egyénenként változó. Ebből azért könnyen belátható, hogy hátrányosan befolyásolja az alvásunkat. Érdemes tehát mérsékelni a koffeinbevitelt a nap második felében.

Alkohol

Az alkoholfogyasztás valóban elősegíti, hogy álomba szenderüljünk, azonban – pláne esti fogyasztása –   rossz minőségű alvást eredményez, mivel éjszaka a májunk „dolgozik” ezért gyakran felébredhetünk, vagy akár teljesen kimaradhat miatta az igazán mély alvás.

Nikotin

A nikotin stimuláló szer, a szervezetbe jutását követően csökkenti a teljes alvásidőt, nehezíti az elalvást és növeli a nagyon korai ébredés esélyét.

Kíméljük a szervezetünket, illetve mozogjunk rendszeresen és táplálkozzunk egészségesen, mindezzel – az egyéb jótékony hatásai mellett – megkönnyíthetjük az esti elalvást!

 

 

További cikkek:

Biztonságos otthon kialakítása – hogyan válasszak klímát a gyerekszobába?

Kényelmes brunch receptek barátnőkkel való töltekezéshez

HOGYAN VÁSÁROLJUNK AJÁNDÉKBA GYEREKJÁTÉKOT 2-6 ÉVES KOR KÖZÖTT?

MIKOR ÉRDEMES ABLAKOT CSERÉLTETNI?

Hogyan vásároljunk ajándékba gyerekjátékot 2-6 éves kor között?

 

A hét témái

5 stílusos és hasznos kiegészítő a munkahelyedre

Bár a munkahelyünk nem feltétlenül az a környezet, ahol a művészi kreativitásunk teljesen szárnyra kaphat, ez nem akadályozhat meg minket abban, hogy szabadjára engedjük személyiségünket. Legyen akár egy élénk jegyzetfüzet, sikkes mappa vagy játékos színű szövegkiemelő, ezek egyszerű és hatásos eszközök, amelyek nem vonzanak egyetlen szemet sem, mi mégis jobban érezhetjük magunkat tőlük. Sok vállalatnál nincs dress code az alkalmazottak számára. Nem mindig tudjuk, mikor és hol húzzuk meg a határt. Mi az, ami elfogadható, és mi az, ami nem? Ilyenkor gyakran a biztonságos utat választjuk: inggel, hosszú és sötét szoknyával vagy nadrággal és egy egyszerű magassarkúval nem lőhetünk mellé. De mi lesz a kiegészítőkkel? Mit szólnál mondjuk egy divatos szemüveghez?

Zsírégető módszerek 2. rész

Zsírégető módszerek | 2. rész Ebben a cikkben újabb három kardió edzés fajtát mutatunk be nektek, figyelembe véve, hogy kinek ajánlják és, hogy milyen rizikófaktorral bírnak. Közepesen hosszú, közepes intenzitású kardió A közepesen hosszú időtartam, olyan 30-45 perces...

20 kép, ami megmutatja, hogy miért olyan fontos a rendszeres tojásfogyasztás

A tojás az egyik legsokoldalúbb alapanyagunk a konyhában, tucatnyi étel készíthető belőle a legegyszerűbb főtt tojástól a legbonyolultabb finomságokig. Remekül fűszerezhető és az állagával is jól lehet játszani. Viszont azt kevesen tudják, hogy sokoldalúsága nem csak az ételek készítése közben hasznos, de a szervezetünk számára is az egyik legtökéletesebb összetevő. Már azzal sokat teszünk az egészségünkért, ha legalább heti kétszer beiktatjuk az étrendünkbe.

Tavaszi körmök: mire számíthatunk idén?

Tavaszi körmök: mire számíthatunk idén? Új évszak, új trendek és lehetőségek. A tavasz különösen izgalmas, hiszen ilyenkor ahogy a természet, úgy mi magunk is megújulunk. A „téli-álom” után újra kilépünk a természetbe, vár a frissesség és sok-sok izgalom, ami a...