Babát vársz? Ezekre figyelj, ha a terhesség alatt is edzenél
A várandósság nem feltétlenül jelenti azt, hogy a mozgást teljesen el kell hagyni. A megfelelően megválasztott, az aktuális állapothoz igazított testmozgás sok kismama számára a mindennapok része maradhat, ugyanakkor a terhesség előrehaladtával változik a szervezet terhelhetősége és az is, milyen mozgásformák számítanak kényelmesnek és biztonságosnak.
A terhesség első heteiben a szervezet jelentős változásokon megy keresztül. A hormonális változások miatt fáradtság, émelygés, szédülés vagy a megszokottnál alacsonyabb terhelhetőség is jelentkezhet. Emiatt ebben az időszakban különösen fontos, hogy a kismama ne a korábbi edzésteljesítményéhez próbáljon mindenáron ragaszkodni. Ha valaki már a várandósság előtt is rendszeresen sportolt, komplikációmentes terhesség esetén általában nem szükséges automatikusan teljesen felhagynia a mozgással. A megszokott edzés azonban sok esetben módosításra szorulhat. A terhelés intenzitását érdemes úgy megválasztani, hogy közben a kismama komfortosan érezze magát, és ne legyen szükség a szervezet végletes kifárasztására. A terhesség megállapítása után különösen fontos lehet az orvossal vagy a várandósgondozást végző szakemberrel egyeztetni arról, hogy az adott mozgásforma folytatható-e.
Milyen mozgásformákkal érdemes óvatosnak lenni?
A várandósság alatt az edzés intenzitása számít. Legalább ilyen fontos a mozgás jellege és az esetleges sérülésveszély is. Érdemes kerülni azokat a sportokat, amelyeknél nagy az esés, ütközés vagy hasi sérülés kockázata. Ilyen lehet például több küzdősport, a kontakt sportok egy része, illetve bizonyos extrém sportok. Ugyancsak megfontolandó minden olyan mozgásforma, amelynél a kismama korábban sem rendelkezett megfelelő tapasztalattal, hiszen a várandósság nem feltétlenül a legalkalmasabb időszak új, nagy terheléssel járó sportágak kipróbálására. A nagyon intenzív edzések esetében szintén célszerű óvatosságra törekedni. A cél ilyenkor nem az edzettségi szint folyamatos növelése vagy a korábbi teljesítmény megdöntése, hanem az általános fittség és a jó közérzet megőrzése.
A második trimeszterben változik a test terhelhetősége
A második trimeszter sokaknál kellemesebb időszak, mint a várandósság első néhány hete, de ez nem jelenti azt, hogy minden korábbi gyakorlat változtatás nélkül folytatható. A növekvő has fokozatosan megváltoztatja a test súlypontját, ami hatással lehet az egyensúlyra és a mozgáskoordinációra is. Emiatt az olyan gyakorlatoknál, amelyek bizonytalanabbá válhatnak, érdemes a stabilitást előtérbe helyezni. A megfelelő bemelegítés, a kontrollált mozdulatok és az elegendő pihenőidő ebben az időszakban is fontos. A terhelés során érdemes figyelni a test jelzéseire. Ha egy korábban könnyedén elvégezhető gyakorlat kellemetlenné válik, nem szükséges mindenáron folytatni. A várandósság alatt a „kevesebb néha több” elve különösen jól alkalmazható.
A harmadik trimeszterben a komfort kerül előtérbe
A terhesség utolsó hónapjaiban a növekvő testsúly, a megváltozott testtartás és a csökkenő mozgástér miatt egyre több gyakorlat válhat kényelmetlenné. Ilyenkor sok kismama természetes módon csökkenti az edzés intenzitását és időtartamát. A séta, a kíméletes, várandóssághoz igazított erősítés vagy bizonyos kismamajóga gyakorlatok sokak számára megfelelő alternatívát jelenthetnek, de ebben az időszakban is az egyéni állapot az elsődleges szempont. Nem érdemes figyelmen kívül hagyni a szokatlan tüneteket. Vérzés, magzatvízszivárgás gyanúja, erős vagy tartós hasi fájdalom, mellkasi fájdalom, légszomj, ájulásérzés vagy más aggasztó panasz esetén az edzést abba kell hagyni, és szükség esetén mielőbb orvosi segítséget kell kérni.
Mi a helyzet az erősítéssel?
A megfelelően kiválasztott erősítő gyakorlatok a várandósság alatt is szerepet kaphatnak, de a terhelés mértékét és a gyakorlatokat célszerű az aktuális állapothoz igazítani. Nem feltétlenül a nagy súlyok használata a cél. Sokkal fontosabb lehet a szabályos kivitelezés, a kontrollált mozgás és az, hogy a gyakorlat ne okozzon fájdalmat vagy kellemetlen nyomásérzetet. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban is érdemes kerülni az általánosító szabályokat. A terhesség során a hasfal és a törzs terhelése megváltozik, ezért bizonyos korábbi gyakorlatokat módosítani kellhet. A kismamák számára összeállított, megfelelően adaptált mozgásprogram ebben nagy segítséget jelenthet.
A regeneráció és a tápanyagbevitel sem mellékes
A mozgás önmagában nem választható el a pihenéstől és a kiegyensúlyozott táplálkozástól. A várandósság alatt a szervezet fokozott alkalmazkodáson megy keresztül, ezért különösen fontos a megfelelő folyadékbevitel, a változatos étrend és a pihenés. Az étrend kiegészítők kiválasztásánál szintén érdemes körültekintően eljárni. A kollagén terhesség alatt is felmerülhet kérdésként, különösen akkor, ha valaki korábban már fogyasztott kollagént. Ilyenkor nem pusztán magát a kollagént érdemes vizsgálni, hanem a teljes termék összetételét, az esetleges hozzáadott vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb összetevőket is. Várandósság idején minden étrend kiegészítő alkalmazása előtt célszerű a kezelőorvossal vagy a védőnővel egyeztetni, különösen egyéni érzékenység, speciális étrend vagy fokozott kockázatú terhesség esetén. A kollagént tartalmazó készítmények között ugyanis jelentős különbségek lehetnek az összetételben és az adagolásban is.
Nem kell abbahagyni, csak újra gondolni
A várandósság alatti mozgás célja nem az, hogy a kismama mindenáron ugyanazt a teljesítményt hozza, mint a terhesség előtt. Sokkal inkább az, hogy az adott élethelyzethez igazodva megőrizze a mozgás örömét és az általános fittségét. Az első trimeszterben a szervezet jelzéseinek figyelése, később pedig a változó testalkathoz és terhelhetőséghez való alkalmazkodás lehet a legfontosabb. Nincs minden kismamára érvényes, egyetlen tökéletes edzésterv, szóval a megfelelő mozgásforma függhet a terhesség lefolyásától, a korábbi sportmúlttól és az aktuális közérzettől is. A legjobb megközelítés ezért nem az, hogy mit „kell” mindenáron teljesíteni, hanem hogy milyen mozgás esik jól, milyen terhelést tolerál a szervezet, és mikor szükséges visszavenni az intenzitásból. A tudatos alkalmazkodás és a szakemberrel történő egyeztetés segíthet abban, hogy a mozgás a babavárás időszakában is biztonságosan illeszkedjen a mindennapokba.
A cikk elkészítésében az Organic Force szakmai csapata működött közre, akik a természetes eredetű összetevőkre és modern életmódbeli megoldásokra fókuszáló tartalmakban nyújtanak szakértői hátteret.
További cikkek:
Biztonságos otthon kialakítása – hogyan válasszak klímát a gyerekszobába?
Hová fordulhatunk, ha természetes úton nem jön össze a baba?
Kreatív lakástextíliák a hálószobába, nappaliba
Az anyát öleld jobban, ne a babát: Az anyaság szépsége és kihívásai
Nagy kedvencek – a reborn babák