Olajos magvak: miből mennyit?
Fenyőmag, kesudió, mogyoró, és még sorolhatnánk, hogy hány különböző ízletes magféle kerülhet az asztalunkra. Ehetjük magában, süteményekben, salátákban, de készülhetnek velük akár húsfélék is. Ízletesek és jótékonyan hatnak az egészségünkre. Nézzünk meg néhányat közelebbről, hogy miért és mennyit érdemes belőle fogyasztani.
Jótékony magvak
Fenyőmag
A fenyőmag fehérjében és egészséges zsírokban – Omega-3 zsírsav – is gazdag. Emellett olyan fontos ásványi anyagok forrása, mint például a magnézium és a cink, amelyek rendkívül jó hatással vannak a hajra, a bőrre és a körömre is. A fenyőmag fogyasztása javíthatja az agyműködést és támogathatja a szív- és érrendszer egészségét. Napi adagja körülbelül 30 gramm.
Felhasználási javaslat:
- Szórjunk fenyőmagot a salátákra vagy a tésztaételekhez miután elkészültek. Nem csupán látványosabbá teszi az ételt, de a különleges ízvilága fokozza az ízélményt.
- Ha már tésztákról esett szó, akkor készítsünk házi pesto-t. A zöld pesto-nak a fenyőmag és a bazsalikom a két legfontosabb összetevője. Ízesítsük fokhagymával, olívaolajjal és parmezánnal, majd tálaljuk friss tésztával.
Mandula
A mandula szintén gazdag fehérjében, rostokban, E-vitaminban és egészséges zsírokban. Segíthet a koleszterinszint szabályozásában és csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Napi ajánlott adagja általában 30-40 gramm.
Felhasználási javaslat:
- Önmagában fogyasztva is rendkívül ízletes. Kellemes, kicsit édeskés, marcipános íze csillapíthatja az édesség iránti vágyunkat.
- Darálva, mandulalisztként is használhatjuk süteményekhez, akár a normál lisztet gazdagítva vele, de kiváló választás palacsintához is!
- Adjunk pár szem mandulát a smoothie-hoz vagy a turmixhoz, hogy extra textúrát és ízt kapjon!
Kesudió
A kesudió kitűnő forrása az antioxidánsoknak, a vitaminoknak és a flavonoidoknak. Rendkívül gazdag omega-3 zsírsavakban és szelénben is. Ez a magfajta támogathatja az immunrendszert és csökkentheti a gyulladásokat. Napi adagja körülbelül 20-30 gramm.
Felhasználási javaslat:
- Készítsünk salátát kesudióval, zöld levelekkel, szezámmaggal és friss citromos öntettel!
- Dúsítsuk a szószokat vagy a curry-t kesudióval. Sokkal krémesebb textúrát és selymesebb ízeket érhetünk így el.
- Készítsünk mártogatóst a zöldség snackhez! Így egyszerre gondoskodunk a napi zöldség és rostfogyasztásról is!
Mogyoró
A mogyoró kiváló forrása a B-vitaminoknak, E-vitaminnak, valamint magnéziumnak és vasnak is. Hozzájárulhat a koleszterinszint szabályozásához és segíthet a vérnyomás kontrollálásában. Napi ajánlott adagja általában 30-40 gramm.
Felhasználási javaslat:
- Készítsünk házi mogyoróvajat! Kiváló a pirítóshoz vagy gyümölcsökkel kombinálva, esetleg krémként a süteményben.
- Adjunk mogyorót a salátákhoz vagy wokban készült ételekhez. A durvára tört mogyoró, picit megpirítva textúrát és ázsiai ízélményt kölcsönöz az ételeknek.
Ezekre érdemes figyelni a magvak esetén!
Az olajos magvak a kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik, és rendszeres fogyasztásuk számos egészségügyi előnnyel jár, azonban fontos mértékkel fogyasztani őket. Magas energiatartalmuk miatt a diétát is eltolhatják kedvezőtlen irányba. Szintén magas olajtartalmuk pedig megterhelheti a gyomrot. Túlzott fogyasztás esetén az olajos magvak emészthetősége olyan problémákat okozhat, mint például a puffadás, a hasmenés vagy a gyomorégés.
Bár az omega-6 zsírsavak fontosak az egészségünk szempontjából, túlzott mennyiségben fogyasztva gyulladásokat okozhatnak a szervezetben. A magvak nagyrésze igencsak gazdag ebben a zsírsavban is, ezért érdemes mértékkel fogyasztani.
Bizonyos emberek esetében a magvak allergiás reakciót válthatnak ki. Az egyik leggyakoribb allergén a mogyoró, különösen a földimogyoró, amely súlyos allergiás reakciókat okozhat. Akár életveszélyes is lehet, ha a beteg nem részesül időben megfelelő ellátásban.
Kihagyni semmiképpen sem éri meg, hiszen változatossá teszik a táplálkozást és számos vitamin, illetve ásványianyag forrásai. Figyeljünk testünk visszajelzéseire és fogyasszuk a magvakat tudatosan és mértékkel!
Fogyasszunk magvakat okosan!
Az olajos magvak kiegyensúlyozott és egészséges étrend részei lehetnek, amennyiben okosan fogyasztjuk őket. Néhány tipp arra, hogyan élvezhetjük előnyeiket anélkül, hogy ártanánk magunknak:
Mértékletesség: az egyik legfontosabb szempont a mértékletesség. Bár az olajos magvak táplálóak és egészségesek, túlzott fogyasztásuk könnyen vezethet túlzott kalória- és zsírfogyasztáshoz.
Ellenőrzött minőség: mindig válasszunk tiszta, természetes és lehetőleg bio minőségű olajos magvakat. Kerüljük a feldolgozott és adalékanyagokkal teli változatokat.
Megfelelő tárolás: az olajos magvak hajlamosak avasodni és megsavanyodni a hosszú tárolás során. Tároljuk őket száraz, hűvös helyen, légmentesen záródó edényben vagy zacskóban.
Előfőzés: néhány olajos mag, mint például a mandula vagy a kesudió, előfőzve könnyebben emészthetővé válik. Próbáljuk ki a magok párolását vagy pirítását enyhén száraz serpenyőben.
Fogyasszunk többféle magot: a változatosság segít biztosítani, hogy különböző tápanyagokhoz jussunk hozzá. Próbáljunk ki többféle magot: szezámmag, pisztácia, vagy visszatérhetünk a klasszikusnak számító dióhoz és mákhoz is.
További cikkek:
FOGYHATUNK-E D VITAMIN SEGÍTSÉGÉVEL?
AZ 5 LEGJOBB OTTHONI GYÓGYMÓD A RÁNCOK ELLEN, AMIKNEK BIZONYÍTOTT A HATÉKONYSÁGUK